El Podcast y el vídeo para trabajar los calentamientos en 3º y 4º de la ESO.

 Trabajo de calentamiento 3º y 4º de la ESO.

3º ESO. Elaborar un audio (podcast) de 10' con un calentamiento general, grabando también las explicaciones de lo que vamos realizando, con referencias de estiramientos y movilidad articular, de elaboración propia. Pueden utilizar música de fondo (cuidando con los derechos de autoría).
(pueden utilizar esta herramienta para grabar directamente desde el ordenador de casa)

4º ESO. Elaborar vídeo de 10’ con un calentamiento específico propio, grabando también una pequeña introducción del deporte o actividad elegida, con referencias de estiramientos y movilidad articular, de elaboración propia.




No se olviden, de la diferencia entre calentamiento general y calentamiento específico.
Recuerden todo lo que hemos hablado en clase.
¡Nos vemos en el aula! 

Infografía sobre calentamiento 1º de la ESO.

 Trabajo de calentamiento 1º de la ESO.


Vamos a elaborar una infografía sobre el calentamiento que luego pondremos en práctica en clase.
 
Este es el enlace a los puntos del trabajo:
Trabajo de calentamiento de primero de la ESO.

Presentación dos hojas, grapado, con tus datos personales, al inicio del trabajo.

  1. Elaborar un calentamiento propio, siguiendo el modelo realizado en las clases, con dibujos de estiramientos y movilidad articular. (Máximo un folio por delante y por detrás).

  1. Definir y aclarar las siguientes cuestiones: (Máximo un folio por delante y por detrás).
    1. Calentamiento.
      1. Definición de calentamiento.
      2. Tipos.
      3. Beneficios.
      4. Ejercicios contraindicados.
    2. Cualidades físicas básicas:
      1. Tipos.
      2. Definiciones.
  2. Bibliografía.



Explicación:




Más información y ayudas para realizar el trabajo:
👉 http://www.competenciamotriz.com/2010/02/fases-del-calentamiento-general.html

👉 ¿Qué es un infografía? 

👉 Cómo crear infografías personalizadas con Canva.

 

 

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Fases del Calentamiento General para Educación Física.

FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL




a) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo.

b) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)
    
c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)

d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.


* En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para calentar. Serán juegos que impliquen la activación completa del cuerpo.

ICMP: Índice Cardiaco Máximo Personal.
220 pulsaciones - tu edad = ICMP
ejemplo 220-14=216 pulsaciones.

Ejemplo de un calentamiento por JORGE FONT, los de 4º haremos algo parecido en clase.
Ampliación:


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PRÓXIMAMENTE


 

EL ZAC (Zona de actividad cardiaca)

 EL ZAC 

(Zona de actividad cardiaca)

 
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA (FC)?
La frecuencia cardíaca es el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto. Lo normal es que en reposo oscile entre los 60 y 100 latidos. Las mujeres suelen tener una FC más alta que los hombres debido a que su corazón es un poco más pequeño. Estas pulsaciones por minuto varían con el ejercicio aumentando en función de la intensidad del mismo. A más intensidad mayor número de pulsaciones. Las personas entrenadas tienen menor FC en reposo y son capaces, también,  de realizar ejercicios de alta intensidad con un número menor de pulsaciones. 
 
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Dentro del mundo de la actividad física, la frecuencia cardíaca es un parámetro muy importante pues nos ayuda, entre otras cosas,  a valorar la condición física de un atleta y a prescribir ejercicios o entrenamientos. Vamos a intentar averiguar algo más sobre este tema...

CÓMO TOMARNOS LA FRECUENCIA CARDÍACA O EL PULSO
Hay varias formas pero nosotros vamos a indicaros las dos más frecuentes: el pulso radial (en la muñeca)  el pulso carotídeo (en el cuello). 
  • Pulso radial: se toma en la muñeca, en la base del dedo pulgar y siempre con DOS DEDOS: indice y medio, nunca con uno solo. Se aplica una ligera presión y...¡listo!
  • Pulso carotídeo: se toma en el cuello e, igual que el anterior, con los DOS DEDOS. No presiones mucho porque sino te dará un valor que no es real.
LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR)
Una de las mejoras que produce el ejercicio físico es la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, esto es, el corazón se vuelve más eficiente y necesita "trabajar" menos para bombear la sangre a nuestro cuerpo. Por eso los deportistas suelen tener una FCR mucho más baja que una persona no entrenada, incluso en valores de 30-40 pulsaciones por minuto. Esta disminución no solo se produce en reposo, también para un mismo esfuerzo, un corazón más entrenado late menos veces.
Para averiguar tu FCR lo mejor es tomarte las pulsaciones cada mañana al levantarte, durante una semana. Luego hayas la media y...¡ya está!. Si empiezas a entrenar verás como en poco tiempo comenzarán a bajar.

LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCmáx)
Ya dijimos que  la FC aumenta con el ejercicio, no obstante, este aumento no es ilimitado: hay una frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia cardíaca máxima sería el número máximo de pulsaciones que puede dar nuestro corazón y que no va a aumentar a pesar de que aumente la intensidad del ejercicio. 
En el ámbito de la actividad física, la frecuencia cardíaca máxima es un dato fundamental porque en torno a ella se diseñan muchos entrenamientos y se valora la intensidad del ejercicio. La podemos hallar directamente mediante una prueba de esfuerzo máximo que nos mida las pulsaciones. Obviamente esto no es muy operativo para todos los días. Lo que se utilizan son fórmulas de estimación indirecta (existen muchas y muy complejas). Nosotros vamos a utilizar una muy sencilla para que la recuerdes fácilmente:
  • PARA CHICOS: 220-edad
  • PARA CHICAS: 226-edad 
LA ZONA DE ACTIVIDAD

Cuando entrenamos la FC es muy importante. No todos todos los "ritmos" de entrenamiento son válidos para todo el mundo. Es más, trabajar en un ritmo inadecuado puede ser perjudicial para tu salud. Hablamos entonces de la zona de actividad, que es la zona de trabajo cardíaco donde deberemos estar la mayor parte del tiempo para que el ejercicio que realicemos sea saludable. Esta zona de actividad se encuentra entre el 60% y el 80-85% de la FCmax . De esta forma vamos a obtener un número mínimo y uno máximo de pulsaciones entre las que trabajar de forma adecuada.

Por ejemplo, para una chica de 14 años, su FC max sería 226-14=212. El 60% de 212 es 127.20, redondeamos a 127. El 80% es 169.6, redondeamos a 170. Pues para una chica de 14 años, su zona de actividad estaría entre 127 y 170 pulsaciones, lo que quiere decir que debería pasar la mayor parte del tiempo que entrene entre estas pulsaciones.  No pasa nada si en un momento determinado se pasa o se queda corta, lo que no debe hacer es estar todo el rato fuera de ese rango. Aunque hemos de decir que tenemos que matizar.... Fíjate, si una persona nunca en su vida hizo ejercicio a lo mejor comenzar al 60% es un poco demasiado... igual empezar a una intensidad del 30, 40 o 50% es suficiente. Echa un vistazo a esta tabla 

 
 Recuerda:
 
Zonas de pulsaciones:
-Corazón: es un lugar muy fácil pero si no has subido mucho el ritmo cardiaco es difícil de tomar pulsaciones.
-En la muñeca también es muy sencillo pero puedes confundirte al contar las pulsaciones con el dedo pulgar porque tiene sus propias pulsaciones.
-Cuello: es la mas fácil pues como pasan las venas importantes son muy fáciles coger las pulsaciones del corazón .

PULSACIONES: de 80 p a 134 pulsaciones en mas o menos la cantidad que se tiene cuando estas en reposo.
De 134 a 180 pulsaciones es cuando se esta realizando un esfuerzo físico.
De 180 a 206 pulsaciones es cuando se debería parar pues es zona de peligro.
 
Fuente de información:
https://sites.google.com/site/efmasa/frecuencia-cardiaca 

 

 
 

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