EL ZAC
(Zona de actividad cardiaca)
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA (FC)?
La
frecuencia cardíaca es el número de latidos que da nuestro corazón en
un minuto. Lo normal es que en reposo oscile entre los 60 y 100 latidos.
Las mujeres suelen tener una FC más alta que los hombres debido a que
su corazón es un poco más pequeño. Estas pulsaciones por minuto varían
con el ejercicio aumentando en función de la intensidad del mismo. A más
intensidad mayor número de pulsaciones. Las personas entrenadas tienen
menor FC en reposo y son capaces, también, de realizar ejercicios de
alta intensidad con un número menor de pulsaciones.
Dentro
del mundo de la actividad física, la frecuencia cardíaca es un
parámetro muy importante pues nos ayuda, entre otras cosas, a valorar
la condición física de un atleta y a prescribir ejercicios o
entrenamientos. Vamos a intentar averiguar algo más sobre este tema...
CÓMO TOMARNOS LA FRECUENCIA CARDÍACA O EL PULSO
Hay varias formas pero nosotros vamos a indicaros las dos más frecuentes: el pulso radial (en la muñeca) el pulso carotídeo (en el cuello).
- Pulso radial:
se toma en la muñeca, en la base del dedo pulgar y siempre con DOS
DEDOS: indice y medio, nunca con uno solo. Se aplica una ligera presión
y...¡listo!
- Pulso carotídeo:
se toma en el cuello e, igual que el anterior, con los DOS DEDOS. No
presiones mucho porque sino te dará un valor que no es real.
LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR)
Una
de las mejoras que produce el ejercicio físico es la disminución de la
frecuencia cardíaca en reposo, esto es, el corazón se vuelve más
eficiente y necesita "trabajar" menos para bombear la sangre a nuestro
cuerpo. Por eso los deportistas suelen tener una FCR mucho más baja que
una persona no entrenada, incluso en valores de 30-40 pulsaciones por
minuto. Esta disminución no solo se produce en reposo, también para un
mismo esfuerzo, un corazón más entrenado late menos veces.
Para
averiguar tu FCR lo mejor es tomarte las pulsaciones cada mañana al
levantarte, durante una semana. Luego hayas la media y...¡ya está!. Si
empiezas a entrenar verás como en poco tiempo comenzarán a bajar.
LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCmáx)
Ya
dijimos que la FC aumenta con el ejercicio, no obstante, este aumento
no es ilimitado: hay una frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia
cardíaca máxima sería el número máximo de pulsaciones que puede dar
nuestro corazón y que no va a aumentar a pesar de que aumente la
intensidad del ejercicio.
En el ámbito de la actividad
física, la frecuencia cardíaca máxima es un dato fundamental porque en
torno a ella se diseñan muchos entrenamientos y se valora la intensidad
del ejercicio. La podemos hallar directamente mediante una prueba de
esfuerzo máximo que nos mida las pulsaciones. Obviamente esto no es muy
operativo para todos los días. Lo que se utilizan son fórmulas de
estimación indirecta (existen muchas y muy complejas). Nosotros vamos a
utilizar una muy sencilla para que la recuerdes fácilmente:
- PARA CHICOS: 220-edad
- PARA CHICAS: 226-edad
LA ZONA DE ACTIVIDAD
Cuando
entrenamos la FC es muy importante. No todos todos los "ritmos" de
entrenamiento son válidos para todo el mundo. Es más, trabajar en un
ritmo inadecuado puede ser perjudicial para tu salud. Hablamos entonces
de la zona de actividad, que es la zona de trabajo cardíaco donde deberemos estar la mayor parte del tiempo para que el ejercicio que realicemos sea saludable. Esta zona de actividad se encuentra entre el 60% y el 80-85% de la FCmax . De esta forma vamos a obtener un número mínimo y uno máximo de pulsaciones entre las que trabajar de forma adecuada.
Por
ejemplo, para una chica de 14 años, su FC max sería 226-14=212. El 60%
de 212 es 127.20, redondeamos a 127. El 80% es 169.6, redondeamos a 170.
Pues para una chica de 14 años, su zona de actividad estaría entre 127 y
170 pulsaciones, lo que quiere decir que debería pasar la mayor parte
del tiempo que entrene entre estas pulsaciones. No pasa nada si en
un momento determinado se pasa o se queda corta, lo que no debe hacer es
estar todo el rato fuera de ese rango. Aunque hemos de decir que
tenemos que matizar.... Fíjate, si una persona nunca en su vida hizo
ejercicio a lo mejor comenzar al 60% es un poco demasiado... igual
empezar a una intensidad del 30, 40 o 50% es suficiente. Echa un vistazo
a esta tabla
Recuerda:
Zonas de pulsaciones:
-Corazón: es un lugar muy fácil pero si no has subido mucho el ritmo cardiaco es difícil de tomar pulsaciones.
-En la muñeca también es muy sencillo pero puedes confundirte al contar las pulsaciones con el dedo pulgar porque tiene sus propias pulsaciones.
-Cuello: es la mas fácil pues como pasan las venas importantes son muy fáciles coger las pulsaciones del corazón .
PULSACIONES: de 80 p a 134 pulsaciones en mas o menos la cantidad que se tiene cuando estas en reposo.
De 134 a 180 pulsaciones es cuando se esta realizando un esfuerzo físico.
De 180 a 206 pulsaciones es cuando se debería parar pues es zona de peligro.
Fuente de información:
https://sites.google.com/site/efmasa/frecuencia-cardiaca
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