EL ZAC (Zona de actividad cardiaca)

 EL ZAC 

(Zona de actividad cardiaca)

 
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA (FC)?
La frecuencia cardíaca es el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto. Lo normal es que en reposo oscile entre los 60 y 100 latidos. Las mujeres suelen tener una FC más alta que los hombres debido a que su corazón es un poco más pequeño. Estas pulsaciones por minuto varían con el ejercicio aumentando en función de la intensidad del mismo. A más intensidad mayor número de pulsaciones. Las personas entrenadas tienen menor FC en reposo y son capaces, también,  de realizar ejercicios de alta intensidad con un número menor de pulsaciones. 
 
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Dentro del mundo de la actividad física, la frecuencia cardíaca es un parámetro muy importante pues nos ayuda, entre otras cosas,  a valorar la condición física de un atleta y a prescribir ejercicios o entrenamientos. Vamos a intentar averiguar algo más sobre este tema...

CÓMO TOMARNOS LA FRECUENCIA CARDÍACA O EL PULSO
Hay varias formas pero nosotros vamos a indicaros las dos más frecuentes: el pulso radial (en la muñeca)  el pulso carotídeo (en el cuello). 
  • Pulso radial: se toma en la muñeca, en la base del dedo pulgar y siempre con DOS DEDOS: indice y medio, nunca con uno solo. Se aplica una ligera presión y...¡listo!
  • Pulso carotídeo: se toma en el cuello e, igual que el anterior, con los DOS DEDOS. No presiones mucho porque sino te dará un valor que no es real.
LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR)
Una de las mejoras que produce el ejercicio físico es la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, esto es, el corazón se vuelve más eficiente y necesita "trabajar" menos para bombear la sangre a nuestro cuerpo. Por eso los deportistas suelen tener una FCR mucho más baja que una persona no entrenada, incluso en valores de 30-40 pulsaciones por minuto. Esta disminución no solo se produce en reposo, también para un mismo esfuerzo, un corazón más entrenado late menos veces.
Para averiguar tu FCR lo mejor es tomarte las pulsaciones cada mañana al levantarte, durante una semana. Luego hayas la media y...¡ya está!. Si empiezas a entrenar verás como en poco tiempo comenzarán a bajar.

LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCmáx)
Ya dijimos que  la FC aumenta con el ejercicio, no obstante, este aumento no es ilimitado: hay una frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia cardíaca máxima sería el número máximo de pulsaciones que puede dar nuestro corazón y que no va a aumentar a pesar de que aumente la intensidad del ejercicio. 
En el ámbito de la actividad física, la frecuencia cardíaca máxima es un dato fundamental porque en torno a ella se diseñan muchos entrenamientos y se valora la intensidad del ejercicio. La podemos hallar directamente mediante una prueba de esfuerzo máximo que nos mida las pulsaciones. Obviamente esto no es muy operativo para todos los días. Lo que se utilizan son fórmulas de estimación indirecta (existen muchas y muy complejas). Nosotros vamos a utilizar una muy sencilla para que la recuerdes fácilmente:
  • PARA CHICOS: 220-edad
  • PARA CHICAS: 226-edad 
LA ZONA DE ACTIVIDAD

Cuando entrenamos la FC es muy importante. No todos todos los "ritmos" de entrenamiento son válidos para todo el mundo. Es más, trabajar en un ritmo inadecuado puede ser perjudicial para tu salud. Hablamos entonces de la zona de actividad, que es la zona de trabajo cardíaco donde deberemos estar la mayor parte del tiempo para que el ejercicio que realicemos sea saludable. Esta zona de actividad se encuentra entre el 60% y el 80-85% de la FCmax . De esta forma vamos a obtener un número mínimo y uno máximo de pulsaciones entre las que trabajar de forma adecuada.

Por ejemplo, para una chica de 14 años, su FC max sería 226-14=212. El 60% de 212 es 127.20, redondeamos a 127. El 80% es 169.6, redondeamos a 170. Pues para una chica de 14 años, su zona de actividad estaría entre 127 y 170 pulsaciones, lo que quiere decir que debería pasar la mayor parte del tiempo que entrene entre estas pulsaciones.  No pasa nada si en un momento determinado se pasa o se queda corta, lo que no debe hacer es estar todo el rato fuera de ese rango. Aunque hemos de decir que tenemos que matizar.... Fíjate, si una persona nunca en su vida hizo ejercicio a lo mejor comenzar al 60% es un poco demasiado... igual empezar a una intensidad del 30, 40 o 50% es suficiente. Echa un vistazo a esta tabla 

 
 Recuerda:
 
Zonas de pulsaciones:
-Corazón: es un lugar muy fácil pero si no has subido mucho el ritmo cardiaco es difícil de tomar pulsaciones.
-En la muñeca también es muy sencillo pero puedes confundirte al contar las pulsaciones con el dedo pulgar porque tiene sus propias pulsaciones.
-Cuello: es la mas fácil pues como pasan las venas importantes son muy fáciles coger las pulsaciones del corazón .

PULSACIONES: de 80 p a 134 pulsaciones en mas o menos la cantidad que se tiene cuando estas en reposo.
De 134 a 180 pulsaciones es cuando se esta realizando un esfuerzo físico.
De 180 a 206 pulsaciones es cuando se debería parar pues es zona de peligro.
 
Fuente de información:
https://sites.google.com/site/efmasa/frecuencia-cardiaca 

 

 
 

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